Los 7 méjores hábitos para madrugar y ser más productivo

 

Ivoox|Itunes

 

Cómo te conté en el artículo ¿Madrugar o Trasnochar para llevar a cabo tu proyecto online? soy una persona que de siempre le ha gustado poco madrugar. Pero desde hace un año  aproximadamente me he propuesto madrugar para dedicarle las dos horas más productivas del día a mis proyectos. En este artículo te voy a explicar los 7 mejores hábitos para madrugar que estoy aplicando.

 

 

Te recomiendo estos 7 y no otros porque son los que yo estoy siguiendo y a fecha de hoy no sólo me funcionan, si no que ya no se me hace tan cuesta arriba madrugar.

 

1. Planifica la noche antes las tareas que harás al levantarte.

 

La última tarea de tu jornada laboral debe ser la de planificar las tareas que vas a hacer al menos las primeras horas del día siguiente.

 

 

Planifícate las tareas más críticas para esas primeras horas.

Hay estudios que aconsejan planificar tareas pequeñas y de poca importancia en estas dos primeras horas.

Yo no estoy de acuerdo. Las horas más productivas hay que invertirlas en las tareas más rentables ya sean económica o moralmente.

Este hábito para madrugar te permite levantarte ya con un propósito claro, focalizado en las tareas que has de hacer a primera hora.

En estas primeras horas es cuando tienes tu mente más focalizada y predispuesta a trabajar.

 

2. Evita fuentes de luz intensas antes de acostarte

 

Los aparatos electrónicos como ordenadores, tabletas y móviles emiten una luz más débil que la solar, pero que tiene unos componentes frecuenciales (denominada luz azul).

Esta luz azul retrasa la secreción de melatonina que genera el cuerpo por la noche.

La melatonina es la hormona que induce el sueño.

En algunos estudios se ha comprobado que si en un hogar se usan filtros de luz azul en las pantallas electrónicas y luces ambientales rojizas, el sueño de los habitantes se adelanta de forma natural y se sincroniza más fácilmente con el horario solar.

Yo he probado alguno de estos filtros, pero la verdad es que no he notado ninguna mejoría en la calidad del sueño.

Lo que de verdad me ha funcionado es 30 minutos antes de acostarme, no colocarme delante de ninguna pantalla activa (ni móvil, ni tablet, ni tele…).

Dedico esos últimos minutos del día a hacer alguna tarea relajante que me permite acostarme con un biorritmo más bajo.

• Hago una pequeña sesión de meditación.
• Pienso en cuál ha sido el momento más destacado del día.
• Leo un libro (en papel o en ebook, nunca en tablet).
• O simplemente sueño despierto un rato pensando en cómo me gustaría verme dentro de unos años, y cómo conseguirlo. Proyectar tu futuro te ayuda a conseguir tus metas.

 

Puede ser la actividad que tú quieras, siempre y cuando no te genere estrés y te permita reducir tus biorritomos para prepararse para el sueño.

Te puedo asegurar que desde que me acuesto dejando esos 30 minutos alejado de todas las pantallas la calidad de mi sueño ha mejorado.

¿Y tú a que dedicarías esos 30 minutos de relax?

 

3. Levantarse siempre a la misma hora. 

 

Tus ritmos circadianos no entienden de fines de semana.

Este ha sido de los 7 hábitos para madrugar el que sin duda más me ha costado.

Si tu naturaleza es madrugadora no tendrás ningún problema en levantarte de lunes a viernes a las 5:30 de la mañana y luego los fines de semana dormir hasta las 10.

Pero si eres un búho como yo, cómo hagas el esfuerzo de levantarte unos días a las 5:30 y luego de repente un par de días te levantes a las 10 te va a costar mucho volver a levantarte a las 5:30.

Te lo digo por experiencia, hasta que tengas el hábito bien consolidado levántate cada día a la misma hora (hombre si te has acostado un viernes a las 4 de la mañana no te me levantes a las 5:30 que poco vas a producir  😎  )

 

 

Para crear el hábito de levantarte por ejemplo a las 5:30, cuando siempre te levantas a las 9, no cometas la locura que hice yo, de un día para el otro ponerte el reloj 3:30 horas antes, porque se te va a hacer un mundo consolidar el hábito.

Yo aguanté así una semana y cada mañana se me hacía más cuesta arriba.

Me llegué a plantear si merecía la pena el esfuerzo.

Entonces leí un estudio sobre las mejores prácticas para modificar tus ritmos circadianos, dónde te aconsejaban ir modificando la hora de madrugar poco a poco para no maltratar tu cuerpo.

Empieza adelantando media hora el despertador cada día, hasta que tu cuerpo lo asimile y se acostumbre a la nueva hora.

Una vez no te suponga un esfuerzo extra este madrugón, adelanta otra media hora la alarma de tú despertador.

Para llegar a la meta es mejor dar pasos pequeños Clic para tuitear

Vas a tardar más de 21 días en llegar a tu hora objetivo y consolidar el hábito pero te aseguro que la transición se hace más liviana.

Yo ahora mismo ya me levanto a las 5:30 y no me supone un esfuerzo extra.

 

4. Nunca pospongas la alarma del despertador

 

SNOOZE, maldito botón del diablo!!!

Quién pensó en un botón para retrasar la alarma de nuestro despertador 10 minutos, no quería que triunfásemos con nuestro proyecto  😛

El hecho de posponer la alarma induce al cuerpo a un nuevo ciclo de sueño, con lo que la sensación de cansancio es aún mayor al levantarse.

Si le doy al SNOOZE una vez, te puedo asegurar que no me despierto hasta pasada una hora.

Te recomiendo alejar el despertador de tu lado, que te tengas que incorporar para apagarlo, no se lo pongas fácil a morfeo para que te atrape de nuevo.

Intento alejar la tentación, coloco el despertador a los pies de la cama y así cuando suena he de incorporarme.

Al cambiar la verticalidad del cuerpo se activa y es más fácil vencer a la tentación de los 10 minutitos más.

 

5. Beber un vaso de agua nada más despertarse.

 

El cuerpo durante la noche se va deshidratando, y por eso a veces cuando te levantas notas una sensación de fatiga y desorientación.

Deja un vaso de agua en tu mesilla de noche e hidrátate nada más despertarte, notarás un aumento de energía instantáneo.

Este es uno de los hábitos para madrugar más fáciles de hacer y de los que mejor resultado dan.

Si te has acostado a las 4 de la mañana como hablamos en el punto 3, también vas a necesitar un vaso de agua, pero esto va a ser por otro tema que no trato en el blog  😉

 

6. Una ducha rápida nada más levantarte.

 

Muy relacionado con el hábito para madrugar anterior.

Hidratarse tanto interior cómo exteriormente, es un hábito que te permite afrontar el día con más energía.

Hay que activar el organismo y que mejor que un chorro de agua para quitar esa sensación de atontamiento de recién levantado.

Si eres capaz te recomiendo finalizar la ducha con un chorro de agua fría que te ayudará a activar la circulación y que irrigue más sangre al cerebro.

 

7. 10 Minutos de ejercicios funcionales

 

No te pido que te prepares para una maratón, estás madrugando para dar tus mejores horas productivas a tu proyecto, no para batir ninguna marca atlética.

Con 10 minutos de ejercicios funcionales tendrás más que suficiente para oxigenar el cuerpo y aportarle una dosis extra de energía antes de comenzar con nuestras tareas planificadas.

Lo ideal sería salir a trotar 10 minutos a la calle para que nos de la luz exterior y sea más agradable el despertar.

 

 

Pero sé que a las 5:30 de la mañana en pleno mes de enero no apetece salir a la calle, así que yo por ejemplo hago una pequeña rutina de ejercicios funcionales que activan mi cuerpo.

• Burpee
• Escalador
• Sentadillas
• Zancadas
• McKenzie
• Flexiones

Si quieres ver cómo hacer puedes verlo en Los 10 mejores ejercicios funcionales de mammoth hunters.

Hago una única serie de cada, no me lleva más de 10 minutos y he puesto en marcha todos los músculos de mi cuerpo y aumentado la oxigenación del cerebro.

Si prefieres una pequeña sesión de yoga también es muy beneficiosa.

 

BONUS 8: Empieza con tus tareas planificadas

 

Después de esta rutina que no te ha llevado más de 30 minutos, son las 6 de la mañana y estás listo para dedicarle las horas más productivas del día a tu proyecto personal.

 

 

Cómo es mejor regular la energía del cuerpo, a mí me gusta trabajar estas dos primeras horas del día siguiendo la técnica del pomodoro. 

El primer descanso corto dedícalo a ver las notificaciones de tú móvil o correo no vaya a ser que haya habido un apocalipsis zombi y seas el único humano en la tierra… y tu preocupado por tus rutinas matutinas  🙂

 

Conclusiones sobre los mejores hábitos para madrugar

 

La eficiencia del reloj biológico aumenta con la rutina Clic para tuitear

 

Y así es cómo siguiendo estos 7 hábitos para madrugar he conseguido en menos de 6 meses aumentar mi productividad exponencialmente.

A mis clientes les digo que si estamos de acuerdo en que por la mañana producen mucho más que por la tarde o noche, ¿no es mejor dedicarle este tiempo a tu proyecto personal y no a tu empleo?

Si únicamente trabaja en su proyecto la idea es la misma, dedicarle las mejores horas al proyecto que le de más rendimiento (monetario o emocional dependiendo de cada caso)

El aumentar la productividad mediante el hábito de madrugar no es una ciencia exacta.

Yo he tenido clientes con los que hemos probado inculcar el hábito de madrugar y ha sido imposible.

Cada persona tiene sus propios cronotipos, y hay quién los tiene muy definidos, intentar modificarlos les supone que no sean productivos ni por la mañana ni por la noche.

En estos casos la solución es clara, si tu cronotipo búho es inamovible y tus mejores horas son las noches, no hay más que hablar, trabaja en tu proyecto por la noche.

Pero siempre aconsejo probarlo, por experiencia propia yo siempre había creído que mis mejores horas eran las noches y estaba muy equivocado, produzco mucho más de 6 a 8 de la mañana que antes que me quedaba hasta las 4 de la mañana despierto.

Madrugar no es fácil. Convertirse en un Madrugador, si. Clic para tuitear

Ahora te toca a tí.

• ¿Eres Búho o Alondra?
• Qué hábitos para madrugar aplicas?
• Eres más productivo cuando madrugas?